La creatina es el suplemento deportivo mas estudiado por la ciencia. Un producto al que recurren inclusive los mejores atletas y los deportistas de alto rendimiento.
Los estudios sobre la creatina han demostrado que las personas que la toman, obtienen innumerables beneficios para su salud y su desempeño físico.
La creatina potenciara los resultados de tus rutinas y ejercicios.
Vamos a aclarar aquí las inquietudes mas importantes que tienen las personas sobre este suplemento.
¿Qué es y para qué sirve la creatina?
La creatina es un compuesto natural de aminoácidos no proteicos, cuya principal fuente por medio de los alimentos, son la carne de res, el pescado y los mariscos.
En el cuerpo humano, la creatina se localiza principalmente en el músculo esquelético, y en pequeñas cantidades en el cerebro y los testículos.
La creatina como ayuda nutricional, es uno de los suplementos más populares para mejorar el desempeño deportivo, la resistencia física y el desarrollo muscular.
El monohidrato de creatina (forma mas común y mas pura de creatina), es el suplemento más efectivo disponible en el mercado para las personas que:
- Desean aumentar su masa muscular.
- Quieren tener una mayor capacidad de resistencia en ejercicios y rutinas de alta intensidad.
- Buscan tener un mejor desempeño deportivo.
- Quieren lograr una rápida recuperación de sus entrenamientos.
Además de estas propiedades, la creatina también sirve para:
- Mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento.
- Darte más energía.
- Aumentar los depósitos de energía de tu cuerpo.
- Ayuda a acelerar la recuperación de lesiones musculares.
- Inclusive hay estudios que han indicado que la creatina puede ayudar en el tratamiento de la depresión y funcionar como antidepresivo.
También se siguen realizando estudios sobre posibles usos clínicos de la creatina para para tratar enfermedades neurodegenerativas (distrofia muscular, Parkinson, enfermedad de Huntington), diabetes, osteoartritis, envejecimiento, depresión en la adolescencia, etc.
¿Qué pasa si tomo creatina todos los días?
Además de los beneficios mencionados más arriba, desde hace varias décadas se vienen realizando estudios sobre los posibles beneficios terapéuticos para la salud de personas sanas y enfermas, de la suplementación con creatina.
La creatina es el suplemento deportivo más ampliamente estudiado. No se ha encontrado evidencia científica que indique que su consumo a largo plazo, tenga efectos perjudiciales en personas sanas ni en personas que tienen tratamientos médicos con base en creatina (se ha hecho seguimiento en personas que han consumido hasta 30 gr/día de creatina por hasta 5 años, demostrando que el consumo tanto a corto como a largo plazo de creatina, es seguro).
¿Qué alimentos son altos en creatina?
Los alimentos que más creatina proporcionan al cuerpo son:
- Carne de res
- Pescado
- Mariscos
Por ejemplo, 1 libra de carne o salmón sin cocinar, proveen entre 1-2 gr de proteína.
El cuerpo necesita reponer entre 1 a 3 gr de creatina al día para mantener sus niveles normales (sin suplementar), pero, saldría costoso para el bolsillo sostener un consumo diario de 1 libra de carne o pescado para lograrlo.
Los suplementos de creatina pueden proporcionar la creatina que el cuerpo necesita, sin provocar un gasto exagerado para tu economía.
¿Creatina HCL o monohidratada?
Existen varios tipos de creatina, pero estos 2 son los mas populares y los que se encuentran mas ampliamente disponibles en el mercado.
Si hablamos de efectividad, hay poca investigación hasta el momento sobre la efectividad de la creatina HCL (clorhidrato de creatina). Se ha conocido solo un pequeño estudio sobre la efectividad de la creatina HCL en el crecimiento muscular. Se encontró que no hay una diferencia muy grande en el crecimiento muscular consumiendo creatina HCL o monohidratada.
En cuanto a solubilidad, en teoría, la creatina HCL es 38 veces mas soluble que el monohidrato de creatina. ¿Qué significa que es mas soluble? Básicamente se supone que esto hace hace que la absorción de creatina en los músculos sea mas efectiva.
El problema es ese, que es solo teoría. No existe una investigación que pruebe que la solubilidad provoca una mayor absorción de creatina en los músculos.
Y hablando de investigaciones, existen mas de 700 estudios que hablan del monohidrato de creatina, mientras que de la creatina HCL existen muy pocos.
En cuanto a seguridad, no hay suficiente evidencia o estudios sobre la seguridad de la creatina HCL, mientras que como mencionamos, el monohidrato de creatina esta ampliamente estudiado, e inclusive, en el 2020 la FDA le dio la calificación GRAS (en español: generalmente reconocido como seguro).
¿Cuánta creatina tomar?
- La manera más efectiva de incrementar los depósitos de creatina muscular, es consumiendo 10-20 gr de monohidrato de creatina durante 5 a 7 días.
- Luego de eso, esos depósitos se pueden mantener consumiendo 5 gr de monohidrato de creatina al día.
- Hay deportistas de alto rendimiento o que se ejercitan a una alta intensidad que pueden requerir entre 5-10 gr de monohidrato de creatina al día, con el fin de mantener sus depósitos de creatina.
¿Se debe tomar la creatina antes o después de entrenar?
Existe un estudio que indica que tomar la creatina después de entrenar, es superior a tomarla antes.
Pero por otra parte, existe otro estudio que menciona que tomar la creatina después de entrenar, puede aumentar la masa muscular, pero no la fuerza. El mismo estudio en sus conclusiones indica que no hay suficiente evidencia todavía que revele si tomarlo en uno u otro momento, puede potenciar más los resultados.
Teniendo en cuenta todo esto, ¿Cuándo se debe tomar la creatina?
Nosotros recomendamos tomar la creatina entre 20 a 30 minutos antes o 20 a 30 minutos después del entrenamiento o rutina.
¿Qué pasa si tomo proteína y creatina al mismo tiempo?
Tomar proteína y creatina al mismo tiempo, no presenta ningún problema. Todo lo contrario.
Varios estudios médicos y científicos muestran las ventajas de consumir proteína y creatina al mismo tiempo:
- Un estudio mostró que tras un seguimiento de 6 semanas de entrenamiento de fuerza, junto con la suplementación combinada de creatina y proteínas, se logró una mayor acumulación de masa muscular y aumento de tamaño de las fibras musculares.
- Otro estudio reveló que el consumo de creatina y proteína mejoraba la retención de creatina en el músculo.
- Y otro estudio concluyó que la suplementación combinada de creatina y proteína, simultáneamente con las rutinas o entrenamientos, tienen el potencial de mejorar la tolerancia de los músculos a la glucosa. La creatina parece tener el potencial de estimular la secreción de insulina desde el páncreas para suplir la necesidad de glucosa de los músculos. Y la combinación de creatina y proteína incrementa la cantidad de glucosa transportada a los músculos.
¿Qué ventajas y desventajas tiene la creatina?
Teniendo en cuenta la creciente demanda de la creatina como suplemento deportivo, al mismo tiempo crecen las preguntas sobre qué beneficios y desventajas puede tener.
A continuación vamos a compartirte los beneficios de consumir creatina y las inquietudes que se han levantado sobre este suplemento.
Beneficios de la creatina
- La suplementación con creatina puede ayudar a reducir el daño muscular y a mejorar y acelerar la recuperación, después de un entrenamiento intenso.
- Los deportistas y atletas que consumen creatina son menos propensos a sufrir lesiones de huesos y musculares.
- La creatina ayuda a quienes se ejercitan y hacen deporte en climas muy calurosos a mantenerse hidratados por más tiempo.
- La creatina mejora y acelera la recuperación de lesiones en quienes la consumen.
- Estudios han demostrado que la creatina puede ayudar a mejorar la memoria a corto plazo y el razonamiento cognitivo.
- La creatina te ayuda a tener más energía al aumentar los depósitos de energía de tu cuerpo.
- La creatina te ayuda a aumentar tu resistencia en rutinas y ejercicios de alta intensidad.
- Existe evidencia médica y clínica que indica que la creatina puede funcionar como antidepresivo en personas que sufren de depresión.
- También hay estudios que han mostrado algunas señales de que la creatina podría ayudar en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas, tales como: Parkinson, enfermedad de Huntington, esclerosis lateral amiotrófica, etc.
- Se ha reportado también que la creatina ayuda a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos, a reducir la acumulación de grasa en el hígado, funciona como antioxidante, mejora el control de la glucemia, ayuda a mejorar la fuerza y la masa muscular, entre otros beneficios.
Desventajas de la creatina
Las principales observaciones o contraindicaciones que se tienen con respecto al uso y consumo de creatina son:
- Si se ingiere mucha creatina en una sola toma, puede provocar vómito y diarrea.
- El uso de creatina a largo plazo es seguro en personas que no sufren enfermedades del riñón. Y aunque no existen estudios que indiquen con seguridad si el consumo de creatina puede afectar a personas que sufren alguna enfermedad del riñón, por prudencia y precaución, se recomienda tomarla en una cantidad muy baja (menos de 5 gr/día) y por un periodo no muy extenso.
- Debido a que la creatina puede ayudar a incrementar la masa muscular, puede presentarse una retención de agua en los primeros días de quienes empiezan consumiendo mayores cantidades de creatina (hasta 20 gr/dia). Como mencionamos, esto es algo que ocurre durante las etapas tempranas de la toma de creatina, pero debido a que es un efecto de corta duración, muchos han propagado que la creatina provoca retención de agua a largo plazo, lo que es falso.
Mientras conocemos estas ventajas, se siguen realizando estudios e investigaciones, que buscan encontrar otros beneficios terapéuticos de la creatina para su implementación en la medicina, en el tratamiento de enfermedades y en el mejoramiento de la salud de las personas.
Los amplios y comprobados beneficios que ofrece la creatina para el fitness y la actividad física y deportiva, hacen que sea un suplemento que no puede faltar en tu alimentación, si en verdad deseas alcanzar un pico en tu rendimiento físico y deportivo.
Referencias:
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